Những bài tập thể dục cho bà bầu đơn giản và hiệu quả

Việc tập luyện thể dục luôn mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mẹ bầu và em bé. Đặc biệt khi bước vào giai đoạn cuối thai kỳ thì quá trình tập luyện sẽ hỗ trợ việc sinh nở dễ dàng hơn. Đồng thời ngăn chặn những biến chứng nguy hiểm trong quá trình chuyển dạ sinh bé. 

Nhưng để có được hiệu quả vận động tốt nhất thì việc chọn lọc những bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp rất quan trọng. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để có thêm thông tin về việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai, cùng những bài tập tốt nhất dành cho bà bầu nhé. 

Bài viết liên quan: 

tap-the-duc-trong-qua-trinh-mang-thai-tot-cho-ca-me-va-be-earthmama

Tập thể dục trong quá trình mang thai tốt cho cả mẹ và bé

1. Vì sao mẹ bầu cần tập thể dục thường xuyên?

Trong quá trình mang thai không ít người lầm tưởng rằng không được phép vận động. Theo như nghiên cứu cho thấy việc tập các bài tập cho bà bầu, và vận động phù hợp trong thời kỳ mang thai sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thai nhi cũng như mẹ bầu.  Cụ thể: 

Đối với mẹ bầu: 

  • Quá trình tập luyện thể dục sẽ giúp tăng chất endorphin trong cơ thể, mang lại cảm giác hưng phấn, giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi của phụ nữ khi mang thai. 
  • Những bài tập thể dục cho bà bầu phù hợp sẽ mang lại hiệu quả ngăn ngừa béo phì, giúp hạn chế tăng cân nhanh trước và sau sinh. 
  • Hạn chế mắc những bệnh lý nguy hiểm như: tiểu đường, tăng huyết áp, táo bón,.. trong thai kỳ. 
  • Hạn chế tối đa tình trạng sinh non, giúp mẹ bầu sinh thường dễ dàng hơn. 
  • Việc vận động phù hợp giúp giấc ngủ của mẹ bầu sâu và ngon hơn. 

tap-the-duc-giup-me-bau-khoe-manh-va-sinh-thuong-tot-hon-earthmama

Tập thể dục giúp mẹ bầu khỏe mạnh và sinh thường tốt hơn

Đối với thai nhi: 

  • Quá trình vận động phù hợp sẽ hỗ trợ trao đổi chất cho thai nhi, giúp trẻ phát triển tốt hơn. 
  • Chất endorphin của mẹ sẽ truyền trực tiếp đến bé và tạo cảm giác thư giãn, thoải mái cho bé khi trong bụng mẹ. 

2. Mẹ bầu có thể tập những bộ môn thể thao nào?

Hiện nay có một số bộ môn thể thao phù hợp cho mẹ bầu, như: 

  • Tập Yoga 

Đây là một trong những môn thể thao phù hợp cho bà bầu với nhiều lợi ích như: lưu thông khí huyết, giảm tình trạng đau nhức cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường sự dẻo dai,.. Hỗ trợ tốt cho sự phát triển của thai nhi và giúp quá trình vượt cạn trở nên dễ dàng hơn. 

  • Bơi lội

Bơi lội là một trong các bài tập cho bà bầu hiệu quả, với tác dụng giảm lực lên xương khớp, giảm đau và hỗ trợ lưu thông khí huyết rất tốt. Mẹ bầu sẽ có được tinh thần thoải mái hơn khi bơi lội thường xuyên. 

  • Đi bộ

Mỗi ngày dành ra 30 phút đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch cho cả mẹ và thai nhi. 

  • Pilates 

Lựa chọn những bài tập Pilates sẽ giúp rèn luyện cho cơ bụng và cơ sàn chậu, điều này rất có lợi cho quá trình chuyển dạ. 

di-bo-nhe-nhang-khong-nhung-tot-cho-suc-khoe-ma-con-giup-me-thu-thai-thoai-mai-hon-earthmama

Đi bộ nhẹ nhàng không những tốt cho sức khỏe mà còn giúp mẹ thư thái, thoải mái hơn

3. Các nguyên tắc an toàn khi tập thể dục mẹ bầu cần biết

Việc áp dụng những bài tập thể dục cho bà bầu đúng sẽ mang lại hiệu quả tốt, nhưng để đảm bảo an toàn thì bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc sau: 

Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa 

Mẹ bầu nên thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng sức khỏe trước khi chọn bài tập cho mình. Như vậy sẽ giúp tránh những trường hợp mẹ bầu không nên tập thể dục. 

Ăn uống đầy đủ trước khi tập

Cần đảm bảo cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể, nhằm tránh việc vận động nhiều gây thiếu hụt dưỡng chất cho mẹ và bé. 

Không vận động nguy hiểm 

Tuyệt đối không áp dụng những bài tập hoặc môn thể thao vận động nguy hiểm như: đá bóng, nhảy dây, bật nhảy,... 

Chọn quần áo phù hợp

Lựa chọn quần áo có độ co giãn, thoáng khí, hoặc rộng rãi sẽ mang lại sự dễ chịu cho cả mẹ và thai nhi. Đồng thời, cũng đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ. 

Luôn khởi động trước khi tập

Để việc thể dục cho mẹ bầu mang lại hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn thì cần khởi động kỹ trước khi thực hiện. Bởi điều này sẽ giúp làm nóng các cơ và hỗ trợ tập luyện dẻo dai hơn, tránh trật khớp, bong gân khi tập luyện. 

tham-gia-nhung-lop-tap-cho-ba-bau-de-an-toan-hon-earthmama

Tham gia những lớp tập cho bà bầu để an toàn hơn

Uổng đủ nước 

Cơ thể mẹ bầu cần được cung cấp đủ nước trước - trong - sau khi tập thể dục. Điều này giúp đảm bảo lượng nước trong cơ thể mẹ và bé cho quá trình hồi phục của cơ, cũng như đẩy nhanh trao đổi chất cho thai nhi. 

Không nằm ngửa 

Nằm ngửa là tư thế được khuyến cáo gây nguy hiểm cho thai nhi, cụ thể là dễ khiến thai nhi ngạt thở. Đồng thời, khiến mẹ khó thở và lấy oxy vào chỗ thai nhi. Chính vì vậy, trong khi tập thể dục bạn cần tránh những động tác nằm ngửa. 

Nhớ di chuyển liên tục 

Việc di chuyển liên tục khi tập thể dục sẽ giúp tăng khả năng lưu thông máu đến tim và tử cung, tránh việc ứ đọng máu ở chân gây tê chân tay, chóng mặt. 

Không tập luyện quá sức 

Dù là những bài tập nhẹ nhàng thì mẹ bầu cũng cần tập với cường độ phù hợp. Tuyệt đối không dành mọi sức lực cho việc tập luyện, vì điều này có thể khiến mẹ và thai nhi kiệt sức. 

Đứng dậy một cách từ tốn 

Đối với những động tác đang nằm hoặc ngồi và cần thay đổi đứng dậy, thì mẹ bầu nên đứng dậy một cách từ tốn, nhẹ nhàng. Vì nếu đứng lên quá nhanh có thể gây cảm giác chóng mặt do máu não không kịp tuần hoàn. Có thể khiến mẹ bầu bị ngã và ảnh hưởng đến thai nhi. 

Thả lỏng sau khi tập 

Sau quá trình tập thể dục, cơ thể cần mất 5 -10 phút để ổn định. Vì vậy mẹ bầu cần đứng tại chỗ thở nhẹ nhàng, thư giãn để giảm cảm giác mệt và lấy lại cân bằng cho cơ thể. 

4. Các bài tập mẹ bầu cần tránh

Bên cạnh các bài tập thể dục cho bà bầu thì mẹ bầu cũng cần tránh một số bài tập hoặc việc vận động mạnh như: 

  • Bài tập có động tác gập người hoặc ngồi dậy
  • Bài tập đẩy tạ qua đầu 
  • Bài tập có cường độ luyện tập cao và ngắt quãng ít 
  • Những bài tập yêu cầu nằm ngửa 
  • Squat sâu hoặc nâng tạ Squat
  • Lặn 
  • Những bài tập Aerobic cường độ cao: Động tác Aerobic cường độ mạnh có thể khiến mẹ bầu bị mệt, mất hơi và thậm chí động thai. 
  • Môn thể thao có tính va chạm: cần tránh đá bóng, chạy bộ, nhảy dây. 
  • Hot yoga: động tác này khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao, có thể gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. 

yoga-la-bo-mon-duoc-nhieu-me-ap-dung-trong-qua-trinh-mang-thai-earthmama

Yoga là bộ môn được nhiều mẹ áp dụng trong quá trình mang thai

5. Giới thiệu một số bài tập cho mẹ bầu

Việc chọn ra bài tập thể dục cho bà bầu không phải dễ dàng vì sự đa dạng của các bài tập hiện nay. Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể lựa chọn. 

Kéo căng cơ đùi 

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông và cơ bụng, mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu khi chuyển dạ. 

Cách thực hiện: 

  • Quỳ xuống thảm tập Yoga, đầu gối mở rộng ngang hông và kéo vào cơ bụng. 
  • Lùi lại hít vào và siết mông, nâng hai tay song song với sàn và lòng bàn tay để úp xuống. 
  • Khi thở ra bạn hạ hai cánh tay xuống 
  • Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 3 - 5 lần liên tục.  

dong-tac-gian-co-dui-cho-me-bau-earthmama

Động tác giãn cơ đùi cho mẹ bầu

Bài tập cánh tay 

Với bài tập này thì phần cánh tay, cơ bụng và hông sẽ được cải thiện rõ hơn. 

Cách thực hiện: 

  • Quỳ đầu gối phải và hai tay đặt trên mặt sàn, chân trái duỗi thẳng kéo cơ bụng vào trong và phần hông hướng lên trên. 
  • Khi đưa tay trái lên trời thì hít vào, mắt nhìn theo hướng bàn tay. 
  • Hạ tay về vị trí ban đầu và thở ra. 
  • Lặp lại động tác với bên còn lại. 

Bài tập động tác tam giác mở rộng 

Tư thế này nằm trong số động tác Yoga dành cho mẹ bầu từ 3 tháng giữa đến 3 tháng cuối. Với cách thực hiện dễ dàng. 

  • Đứng dang hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng chân trước, đưa tay nắm vào ngón chân cái hoặc mắt cá chân. 
  • Mở rộng cánh tay, ngực ưỡn và nhìn thẳng vào ngón tay trên đầu, phần cơ vai, cổ và mặt thả lỏng. 
  • Chuyển về tư thế đứng thẳng, đặt hai tay vào hông và lặp lại với bên còn lại. 

tu-the-tam-giac-mo-rong-me-bau-nen-tap-duoi-su-ho-tro-cua-nguoi-huong-dan-earthmama

Tư thế tam giác mở rộng, mẹ bầu nên tập dưới sự hỗ trợ của người hướng dẫn

Bài tập với tạ đơn 

Sử dụng tạ đơn đi kèm trong các bài tập cũng mang lại hiệu quả tập thể dục lành mạnh cho bà bầu. Cụ thể một số cách tập với tạ đơn mà bạn có thể chọn.

  • Tập vai bằng tạ đơn. 
  • Kéo tạ đơn dành cho mẹ bầu đang ở 3 tháng giữa thai kỳ. 
  • Bài tập plie Squat cho mẹ bầu đang ở 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, giúp rèn luyện cơ hông. 
  • Bài tập cơ phần đùi hông. 

me-bau-co-the-tap-cac-bai-nang-ta-nhe-nhang-earthmama

Mẹ bầu có thể tập các bài nâng tạ nhẹ nhàng

6. Một số lưu ý khác cho mẹ khi vận động trong suốt thai kỳ

Để quá trình tập thể dục cho mẹ bầu hiệu quả và đảm bảo an toàn thì bạn cần nhớ một số lưu ý khi vận động trong quá trình mang thai dưới đây. 

  • Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cũng như giai đoạn cụ thể của thai kỳ mà bạn nên cân nhắc chọn các bài tập phù hợp. 
  • Nếu chưa thể làm quen với các bài tập bạn hãy tìm đến những trung tâm thể dục, yoga dành cho mẹ bầu để được hướng dẫn. 
  • Quá trình vận động cần đảm bảo vừa sức và không tham gia các hoạt động mạo hiểm. 
  • Nếu đang tập luyện và thấy mệt, mất sức thì mẹ bầu nên nghỉ ngơi ngay, tránh những ảnh hưởng đáng tiếc. 
  • Ưu tiên những động tác dễ và nhẹ nhàng để vùng cơ làm quen, tránh làm động tác khó, phức tạp có thể tác động xấu đến dây chằng và cơ thể. 

Qua bài viết trên về những bài tập thể dục cho bà bầu, mong rằng bạn đọc đã có được thông tin hữu ích. Từ đó, dễ dàng chọn ra được bài tập phù hợp giúp cải thiện sức khỏe mẹ và bé. Đồng thời, ngăn ngừa những nguy cơ xấu trong quá trình chuyển dạ chào đón thiên thần nhỏ.

Bài viết và hình ảnh được tổng hợp bởi Earthmama.

Earthmama – Hệ thống sản phẩm Organic cho Mẹ và Bé lớn nhất Việt Nam.

Earthmama tự hào là địa chỉ mua sắm đầu tiên mang đến những dòng sản phẩm từ thiên nhiên, đảm bảo tính an toàn cho sức khỏe bà mẹ và trẻ em Việt Nam, luôn đề cao những giá trị của niềm tin và uy tín.

Earthmama – Đồng hành cùng sức khỏe và sắc đẹp của Mẹ và Bé.